Lanfree Marathon

Ha risposto Roberto Albanesi, Enrico Arcelli, Orlando Pizzolato, Gianni Truschi. Non hanno risposto: Luca Speciani e Fulvio Massini.

Enrico Arcelli:
Sono domande molto difficili e bisognerebbe avere molti più dati di quelli che mi hai fornito; per rispondere, inoltre, ci vorrebbe varie ore (che non ho).
Per il tempo sulla mezza maratona tieni presente che chi è ben allenato fa 10 secondi per chilometro in più di quello che fa sui 10.000 m e che nei 10.000 m si fanno circa 10 secondi in più a chilometro che nei 5000 metri. Avendo tu tenuto nei 5000 m una media di 4’17”6 a km, dovresti andare a circa 4’38” nella mezza maratona, pari a circa 1.37” o poco più.
Per quello che riguarda l’alimentazione degli ultimi giorni, sappi che nella mezza maratona non è così importante negli ultimi giorni mangiare tanti carboidrati come lo è nella maratona. Non so, poi, con quale criterio dietologico sei dimagrito. Io, per esempio, seguo la zona e, dunque, non aumenterei oltre ad un certo limite i carboidrati negli ultimi giorni.
Quanto all’allenamento, ormai oggi o hai già corso oppure è difficile che riesca a fare qualcosa (del resto il tuo messaggio risulta partito dopo le 16). Di solito, del resto, negli ultimi due giorni spesso ci si allena una sola volta. Io consiglio di fare poco, per esempio un riscaldamento di 15-20 minuti e due-tre volte dei tratti da 500-800 metri all’esatta andatura della mezza maratona.
Arcelli
Orlando Pizzolato
Ciao Franco,
dai dati che mi hai fornito ho cercato di identificare la tua attuale potenza aerobica, dato utile per misurare il livello di un atleta dedito alle prove di resistenza.
Penso che tu abbia una soglia anaerobica di 13,5km/h. Applicando un coefficiente medio di rendimento puoi ambire a correre la mezza maratona in 1h37′50″. Puoi però correre anche più velocemente; se sei più efficiente rispetto ad una mia valutazione, puoi anche scendere un po’ sotto 1h37′.
Spero valga quindi questa seconda ipotesi.
Riguardo l’alimentazione, essendo la mezza maratona una gara nella quale non si intaccano le riserve di glicogeno non è necessario svolgere un’alimentazione iperglucidica, come dovrebbe essere per una 30km e una maratona. E’ sufficiente che tu faccia un pasto ricco di carboidrati la sera precedente la prova. A colazione, se sei abituato, consuma ancora carboidrati ma di facile digestione e di rapida assimilazione. La colazione dello sportivo è sempre la più indicata: fette biscottate con marmellata (oppure miele se sei abituato) ed una bevanda calda con eventualmente qualche biscotto secco. In corsa, sempre se sei abituato, puoi assumere a metà corsa (oppure al 15°) 1-2 compresse di fruttosio.
Per l’allenamento, visto che non corri tutti domani puoi fare riposo ed oggi fare CL 8km con qualche leggero allungo finale. Se invece riposi oggi, domani puoi correre per mezz’ora in scioltezza.
Buona gara.
Orlando
Roberto Albanesi
Ciao Franco,
la prima cosa che dovrei dirti è di non fare le mezze! Con un IMC di 28 io mi limiterei ai 10 km; certo, se sei giovane potrai andare avanti ancora per anni, ma l’usura cartilaginea è circa doppia rispetto a una persona che pesa solo 75 kg (quindi si dimezza la vita atletica, per esempio da 30-40 anni a soli 15-20 anni).
Detto questo, i dati che mi dai non mi bastano perché per valutare un atleta è necessario capire anche come si allena, non solo i km mensili (se fosse così facile…).
In ogni caso io mi limiterei a voler battere il mio record. Se l’allenamento non è diminuito e il peso non è aumentato, la cosa più sensata da fare è impostare un ritmo gara per battere il proprio record di 1′, cioè di 3″/km.
Del resto ti bastano 40 mezze e così facendo arrivi a livelli mondiali .
Leggi: http://www.albanesi.it/Corsa/maratona/migliorare_record_maratona.htm.
E’ un articolo scritto per la maratona, ma vale anche per la mezza.

> Cosa mi consigli tra oggi e domenica mattina come alimentazione e cosa
> devo
fare di corsa in questi due gg?
Vedo che non hai letto i miei libri o le pagine del sito Per l’allenamento degli ultimi due giorni, vedi il programma:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm
Per l’alimentazione leggi:
http://www.albanesi.it/Corsa/garaclou.htm
http://www.albanesi.it/Corsa/pregara.htm

A tua disposizione per qualsiasi ulteriore informazione, ti saluto cordialmente Roberto Albanesi
Gianni Truschi
Mi ha tenuto 48 minuti al telefono, alla faccia di chi non aveva tempo. In sintesi mi ha detto questo:
“Cosa farai a Fabbrico? Non sono mica Mago Merlino e se dopo due kilometri ti viene un attacco di dissenteria? A parte la battuta non posso darti un’opinione sensata se non ti vedo correre e se non so quali sono i tuoi obiettivi primari e generali. Se vuoi correre per il piacere della corsa, per il mantenimento e senza competitività nè con gli altri nè con te stesso allora ti posso dire che la tua ricerca di una previsione conta poco. Se viceversa ti fa piacere migliorarti e cercare il risultato per capire ed arrivare ai tuoi limiti allora potrei darti dei sani consigli. Dipende tutto da te. A mio modesto parere non si va alla ricerca la domenica della gara per star con gli amici e pretendere di fare un primato personale. Il risultato è la risultante di allenamenti massimali nell’unità di tempo, stabilire la tua VO2max e da lì programmare un appuntamento. Uno nell’arco di sei mesi non serve a niente andare a fare un 5000 un sabato e la domenica successiva una mezza e dopo due domeniche un 10000. le doemniche servono per fare il medio, le tabelle identificano una pianificazione di allenamento atto a trovare la tua giusta corrispondenza tra ripetute e recuperi attivi. Più si avvicina la forbice e più puoi mirare ad andare forte. Devi venire sulla pista per andare forte poi su strada….” continua!
Gli amici podisti invece:
Emiliano Piola: fra 1h34′ e 1h35′, ti seguo spesso sul blog e ci sentiamo al telefono e mi racconti. Sulla base del risultato al Tamburino puoi fare quel tempo.
Marco Artioli: 1h37′30″
Il Doctor aka Marco Gambera: 1h36′30″
Sandro Garrò: 1h37′51″

scritto da: lanfree