Lanfree Marathon

Le gambe sembrano ok! Sono uscito per farmi un giretto tranquillo, tranquillo. Mi sembra tutto a posto. Ho corso con tranquillità ed ora che ho preso ritmo vado un pelino inconsciamente + forte. Peso 92,8 kg!

scritto da: lanfree

1h37′06″
La matematica non è un’opinione! Complimenti al Prof. Enrico Arcelli che ha centrato la previsione. Anche Orlando c’è andato vicino. Artioli ha sbagliato di poco più di 20 secondi.
Ieri nel tardo pomeriggio ho fatto una corsetta a Garda di una mezzoretta come hanno scritto i GURU. Ho mangiato regolare in questi ultimi due gg. Stamattina sulla bilancia ero 93,8 kg! Mi sentivo bene, ho dormito serenamente. Colazione con fette biscottate con spalmato sopra la marmellata di fichi e un caffè. Mi han fatto compagnia durante il trasferiemnto Katia e la suocera. Tanto non disturbano e sono affettuose entrambe. Faceva freddo appena siamo scesi dopo aver posteggiato in un buon punto vicino al traguardo l’auto. Non ho avuto paura a mettermi la canotta con la scritta www.lanfreemarathon.com sulla schiena.

Veniamo alla gara.
Son partito quasi sullo sparo, 5 metri dietro la linea. Il primo km a zigzag poi pian pianino ho preso ritmo. Troppo veloce il primo blocco di 5 km in 21′49″, ai 10 km in 44′13″ (parziale 5 km in 22′24″), leggermente in calo anche se sentivo di aver ancora energiei. Pensavo a Truschi nei suoi ragionamenti di come splittare la gara in ripetute con recuperi attivi ma non sono pronto ora a questo tipo di interpretazione di corsa. Ai 15 km in 1h07′21″ (parziale 5 km in 23′08″) ho corso di testa, ragionando molto e cercando di tenere il ritmo di conserva, facevo i calcoli sulla proiezione finale ogni 500 metri e sentivo che non riuscivo a tenere un ritmo sotto i 4,30 di media. Il quarto blocco l’ho corso come il terzo in 1h’31′29″ (parziale 5 km in 23′08″) e ho smesso di fare calcoli pensando che ogni pensiero attivo mi facesse perdere la concentrazione. Inesorabilmente mi han sorpassato in diversi stessa cosa del Tamburino Sardo a Villafranca. L’ultimo km ho cercato di stringere i denti per star sotto i 37, ho anche sprintato sulla pedana finale degli ultimi 100 metri. Peccato ci tenevo. Ora comincerò a far sul serio andando al campo di atletica i mercoledì per affinare con Gianni e gli altri del Gruppo Podistico Virgiliano la tecnica di corsa e di allenamento. Perchè lo faccio mi ha chiesto katia. Perchè mi piace!
P.S. nota di colore. Ho aspettato all’auto mentre mi cambiavo, in accappatoio nudo sotto, ogni tanto sbirciavo per vedere il passaggio di Sandro Garrò, appena l’ho visto all’orizzonte, gli ho sbarrato la strada mostrandogli il culone da prassi e gridandogli “eccolo” nell’incredulità generale dei passanti! Mi spiace per la Monica in sua compagnia, non deve esser stato un bello spettacolo per lei e mi scuso!

scritto da: lanfree

Ha risposto Roberto Albanesi, Enrico Arcelli, Orlando Pizzolato, Gianni Truschi. Non hanno risposto: Luca Speciani e Fulvio Massini.

Enrico Arcelli:
Sono domande molto difficili e bisognerebbe avere molti più dati di quelli che mi hai fornito; per rispondere, inoltre, ci vorrebbe varie ore (che non ho).
Per il tempo sulla mezza maratona tieni presente che chi è ben allenato fa 10 secondi per chilometro in più di quello che fa sui 10.000 m e che nei 10.000 m si fanno circa 10 secondi in più a chilometro che nei 5000 metri. Avendo tu tenuto nei 5000 m una media di 4’17”6 a km, dovresti andare a circa 4’38” nella mezza maratona, pari a circa 1.37” o poco più.
Per quello che riguarda l’alimentazione degli ultimi giorni, sappi che nella mezza maratona non è così importante negli ultimi giorni mangiare tanti carboidrati come lo è nella maratona. Non so, poi, con quale criterio dietologico sei dimagrito. Io, per esempio, seguo la zona e, dunque, non aumenterei oltre ad un certo limite i carboidrati negli ultimi giorni.
Quanto all’allenamento, ormai oggi o hai già corso oppure è difficile che riesca a fare qualcosa (del resto il tuo messaggio risulta partito dopo le 16). Di solito, del resto, negli ultimi due giorni spesso ci si allena una sola volta. Io consiglio di fare poco, per esempio un riscaldamento di 15-20 minuti e due-tre volte dei tratti da 500-800 metri all’esatta andatura della mezza maratona.
Arcelli
Orlando Pizzolato
Ciao Franco,
dai dati che mi hai fornito ho cercato di identificare la tua attuale potenza aerobica, dato utile per misurare il livello di un atleta dedito alle prove di resistenza.
Penso che tu abbia una soglia anaerobica di 13,5km/h. Applicando un coefficiente medio di rendimento puoi ambire a correre la mezza maratona in 1h37′50″. Puoi però correre anche più velocemente; se sei più efficiente rispetto ad una mia valutazione, puoi anche scendere un po’ sotto 1h37′.
Spero valga quindi questa seconda ipotesi.
Riguardo l’alimentazione, essendo la mezza maratona una gara nella quale non si intaccano le riserve di glicogeno non è necessario svolgere un’alimentazione iperglucidica, come dovrebbe essere per una 30km e una maratona. E’ sufficiente che tu faccia un pasto ricco di carboidrati la sera precedente la prova. A colazione, se sei abituato, consuma ancora carboidrati ma di facile digestione e di rapida assimilazione. La colazione dello sportivo è sempre la più indicata: fette biscottate con marmellata (oppure miele se sei abituato) ed una bevanda calda con eventualmente qualche biscotto secco. In corsa, sempre se sei abituato, puoi assumere a metà corsa (oppure al 15°) 1-2 compresse di fruttosio.
Per l’allenamento, visto che non corri tutti domani puoi fare riposo ed oggi fare CL 8km con qualche leggero allungo finale. Se invece riposi oggi, domani puoi correre per mezz’ora in scioltezza.
Buona gara.
Orlando
Roberto Albanesi
Ciao Franco,
la prima cosa che dovrei dirti è di non fare le mezze! Con un IMC di 28 io mi limiterei ai 10 km; certo, se sei giovane potrai andare avanti ancora per anni, ma l’usura cartilaginea è circa doppia rispetto a una persona che pesa solo 75 kg (quindi si dimezza la vita atletica, per esempio da 30-40 anni a soli 15-20 anni).
Detto questo, i dati che mi dai non mi bastano perché per valutare un atleta è necessario capire anche come si allena, non solo i km mensili (se fosse così facile…).
In ogni caso io mi limiterei a voler battere il mio record. Se l’allenamento non è diminuito e il peso non è aumentato, la cosa più sensata da fare è impostare un ritmo gara per battere il proprio record di 1′, cioè di 3″/km.
Del resto ti bastano 40 mezze e così facendo arrivi a livelli mondiali .
Leggi: http://www.albanesi.it/Corsa/maratona/migliorare_record_maratona.htm.
E’ un articolo scritto per la maratona, ma vale anche per la mezza.

> Cosa mi consigli tra oggi e domenica mattina come alimentazione e cosa
> devo
fare di corsa in questi due gg?
Vedo che non hai letto i miei libri o le pagine del sito Per l’allenamento degli ultimi due giorni, vedi il programma:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02mezza10.htm
Per l’alimentazione leggi:
http://www.albanesi.it/Corsa/garaclou.htm
http://www.albanesi.it/Corsa/pregara.htm

A tua disposizione per qualsiasi ulteriore informazione, ti saluto cordialmente Roberto Albanesi
Gianni Truschi
Mi ha tenuto 48 minuti al telefono, alla faccia di chi non aveva tempo. In sintesi mi ha detto questo:
“Cosa farai a Fabbrico? Non sono mica Mago Merlino e se dopo due kilometri ti viene un attacco di dissenteria? A parte la battuta non posso darti un’opinione sensata se non ti vedo correre e se non so quali sono i tuoi obiettivi primari e generali. Se vuoi correre per il piacere della corsa, per il mantenimento e senza competitività nè con gli altri nè con te stesso allora ti posso dire che la tua ricerca di una previsione conta poco. Se viceversa ti fa piacere migliorarti e cercare il risultato per capire ed arrivare ai tuoi limiti allora potrei darti dei sani consigli. Dipende tutto da te. A mio modesto parere non si va alla ricerca la domenica della gara per star con gli amici e pretendere di fare un primato personale. Il risultato è la risultante di allenamenti massimali nell’unità di tempo, stabilire la tua VO2max e da lì programmare un appuntamento. Uno nell’arco di sei mesi non serve a niente andare a fare un 5000 un sabato e la domenica successiva una mezza e dopo due domeniche un 10000. le doemniche servono per fare il medio, le tabelle identificano una pianificazione di allenamento atto a trovare la tua giusta corrispondenza tra ripetute e recuperi attivi. Più si avvicina la forbice e più puoi mirare ad andare forte. Devi venire sulla pista per andare forte poi su strada….” continua!
Gli amici podisti invece:
Emiliano Piola: fra 1h34′ e 1h35′, ti seguo spesso sul blog e ci sentiamo al telefono e mi racconti. Sulla base del risultato al Tamburino puoi fare quel tempo.
Marco Artioli: 1h37′30″
Il Doctor aka Marco Gambera: 1h36′30″
Sandro Garrò: 1h37′51″

scritto da: lanfree

Ora capisco perchè Oscar stravede nei miei miglioramenti. Ha letto male i miei personal best della maratona con quelli della mezza maratona convincendosi da sempre che abbia un personale da 1h27′ sui 21. Di conseguenza tutti i suoi commenti sono da azzerare e non valgono le giuste considerazioni:) Per me lo scoglio 90 minuti è molto arduo ma non impossibile specie se giocano fattori come il peso. Roberto Albanesi ci marcia sul guadagno in termini di velocità ogni kg perso ma bisogna considerare che il dimagrimento deve essere graduale e spinto dall’esercizio fisico non dallo stare + leggeri a tavola perchè ci si indebolisce.
Ieri sera ho corso con Fabrizio Sandrelli per una decina di km assieme. Lui voleva correre con molto calma, io gli chiesto di divederla per due
Stamane ho mandato due righe a Roberto Albanesi, Luca Speciani e Orlando Pizzolato con lo stesso tema, vediamo cosa rispondono e soprattutto se rispondono!!!
Buongiorno …., come va?
Posso farti una domanda tecnica? Se taci acconsenti quindi vado

Sono alto 181 cm e peso oggi 93,4 kg, sono in fase di dimagrimento da gennaio quando ho sfiorato i 100 kg.
Ho corso tre maratonine durante questo lasso di periodo:
monte forte 1h59′ fine gennaio (98.9) (insidiosa con forti salite) treviglio 1h45′ fine febbraio (96.5) (sul piano) tamburino sardo 1h39′ 11 aprile (95.3) (saliscendi con erta verso il tamburino)

Questo mese di aprile ho corso circa a tottoggi 170 km, tutto marzo quasi 200 km.
Da lunedì a giovedi di questa settimana ho corso per 58 km e tutti i giorni, lentamente e solo martedì in progressione da 6 al km a 4,15 l’ultimo.
Spero di averti dato abbastanza dati

Ti faccio una domanda: considerato che sabato 21 aprile ho corso i 5000 in pista in 21′28″
Quanto potrò fare come massimo prestativo nella mezza di domenica prossima a Fabbrico sul piano?
Cosa mi consigli tra oggi e domenica mattina come alimentazione e cosa devo fare di corsa in questi due gg?

Ti ringrazio.
Franco Lanfredi

scritto da: lanfree

Una buona corsetta ieri verso sera in attesa dell’INTER. Non mi accorgevo di andare in progressione e non era il mio intento. Guardando l’andatura sul software però mi rendo conto del contrario e se considero la salitella del finale mi piace molto l’averla affrontata in incremento di andatura.

scritto da: lanfree

E’ veramente faticoso riuscire a correre lentamente quasi a 6/km. soprattutto se si fanno percorsi lunghi come ieri dove si rimane sugli scudi circa due ore.
Dopo il decimo sentivo male sulle articolazioni del piede destro e punzecchiare la parte azzerata del menisco del corpo corno posteriore del gicokkio dx. Stamane tutto ok, la bilancia segnava 93,6 kg e le gambe sono tranquille al loro posto e senza dolori particolari.
Buone corse a tutti!

scritto da: lanfree

Ho corso in una giornata semi autunnale con la canotta e i braghini.
Pensavo di essere alle Bermuda invece non ero neanche alla Canottieri ma bensì al Migliaretto (nella realtà abbiam corso un 5000 e non un miglioretto! ) di Mantova. Mi son presentato al campo scuola sereno. Ho saluto gli amici, i rivali e i conoscenti e mi sono via via riscaldato. Sentivo si il freddo ma c’era l’adrenalina comunque pregara. Son partito cautamente, forse troppo anche se guardando i passaggi ai primi duemila non erano tanto piano. Ganazzoli era avanti e il buon Sandro a un centinaio di metri. E’ stato sul terzo km che ho calato il ritmo, mentre inesorabilemte passsavano come dei treni, Truschi, Artioli, Piola e Sandrelli. Mentre venivo doppiato Arti mi faceva presente che Fabrizio aveva la scarpa chiodata slacciata. Poi ho capito della pericolosità una volta negli spogliatoi. E’ stato verso il quarto km che ho visto Sandro calare di ritmo e ho iniziato in progressione a risalire, troppo tardi, quandoho iniziato nell’ultimo giro a cambiare passo ha accellerato e non ce l’ho fatta a raggiungerlo. Mi ha fatto il gesto dell’ombrello all’arrivo e me lo son sognato di notte! seeeee……………….
Stamane – ma già ieri sera – un discreto raffreddore autunnale DOC!

scritto da: lanfree